Alimentazione e Benessere

BENESSERE FISICO, PSICHICO E SOCIALE

La nostra società ci ha talmente abituati ad un determinato tipo di approccio alla salute che se parliamo di ‘medico’ molti penseranno subito ad una persona che prescrive farmaci o che opera un paziente con i ferri chirurgici; se diciamo ‘psicologo’ evochiamo probabilmente l’immagine di un terapeuta che tenta di aiutare un paziente depresso o esaurito, o peggio con qualche turba psichica; se diciamo ‘nutrizionista’ il pensiero corre ad una persona obesa che si vede prescrivere una dieta triste nel tentativo disperato di perdere qualche chilo. Nella nostra cultura, quindi, il medico arriva per mettere le toppe quando ci si ammala, lo psicologo per mettere le toppe quando la personalità è disturbata, il nutrizionista per mettere le toppe quando il benessere è compromesso.


Eppure il vero obiettivo che anima gli studiosi più appassionati di queste discipline non è tanto quello di mettere toppe sui buchi, quanto piuttosto quello di evitare che essi si formino: aiutare gli individui in buona salute a mantenersi tali!

Quando parliamo di salute non intendiamo semplicemente l’assenza di malattia, ma ci riferiamo al termine nel suo significato più ampio e impegnativo attribuitogli dall’Organizzazione Mondiale della Sanità: “uno stato di completo benessere fisico, psichico e sociale”.

BIOLOGIA, AMBIENTE E STILE DI VITA

Allo stato di salute e benessere di un individuo concorrono in modo preponderante tre fattori: biologia, ambiente e stile di vita. Sui fattori biologici (età, sesso, ereditarietà, familiarità, predisposizione genetica), almeno per ora, non possiamo intervenire in modo significativo.

Sui fattori ambientali (inquinamento, livello di istruzione, accesso al sistema sanitario, diagnosi precoce, cura efficace, ecc.) possiamo intervenire a livello di comunità, con un’azione integrata fatta di scelte politiche ed economiche adeguate e coordinate.


Sullo stile di vita, infine, possiamo intervenire da soli e possiamo farlo da subito: è uno degli strumenti più importanti a nostra disposizione per mantenerci in buona salute, ed è tanto più importante se si considera che può compensare alcuni “svantaggi” derivanti da fattori biologici o ambientali che sono più difficilmente modificabili (ad esempio, avere familiarità per una malattia o vivere in una città inquinata).

Sicuramente l’alimentazione corretta è un fattore su cui possiamo intervenire.


Vi siete mai chiesti perché mangiamo? Sì certo, la risposta è perché abbiamo fame. Ma perché abbiamo fame allora? Perché l’organismo ha bisogno di una costante fornitura di energia e di nutrienti. Per questo in una vita di 80 anni mangiamo circa 30-60 tonnellate di cibo. Una quantità enorme che aumenta anche in funzione del piacere che noi esseri umani colleghiamo all’ingestione di alimenti.

L’effetto che queste tonnellate di cibo hanno sulla nostra salute è profondo e si ripercuote in modo più complesso di quello che si pensava anche solo fino a pochi anni fa. Il cibo non è solo energia e calorie. Ciò che ingeriamo costituisce informazione, che porta nel corpo e nelle cellule segnali molecolari che possono regolare o sovvertire i processi più basilari della vita.

SCEGLIERE UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE

Sarebbe opportuno quindi cambiare abitudini e adottare un’alimentazione più idonea alle necessità dei nostri geni.

 Innanzitutto è necessario mangiare meno, perché il surplus di calorie ingolfa il nostro organismo e facilita l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari e i tumori. Dobbiamo secondariamente ridurre il carico glicemico, ossia la quantità di zuccheri e carboidrati raffinati che assumiamo. Dolci, zucchero, dolcificanti, pane bianco, pasta e riso raffinati contribuiscono a provocare sbalzi costanti della glicemia e della produzione di insulina, che nel tempo rende la regolazione della glicemia difettosa.

 Passiamo quindi alle versioni integrali dei cereali ed eliminiamo gli zuccheri. E’ importante inoltre saper scegliere i grassi: riduciamo quelli saturi di origine animale e utilizziamo quelli monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva. Aumentiamo anche l’introito di acidi grassi omega 3 con il pesce azzurro, possibilmente pescato e di piccola taglia, come lo sgombro. Così facendo aumenteremo anche il consumo di proteine nobili. Sono molto utili anche i legumi, che con poche calorie ci forniscono molta fibra e molte proteine vegetali. Come snack e spezza-fame, invece di usare prodotti confezionati sempre ricchi o di zuccheri o di sale, introduciamo la frutta e le noci. E infine ricordiamoci che ogni giorno dobbiamo mangiare molta verdura, possibilmente seguendo la stagionalità.

Diversi studi hanno dimostrato che un’alimentazione di questo tipo aiuta a prevenire la maggior parte delle malattie croniche di oggi, Alzheimer e tumori inclusi.


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prevenire tumori e patologie croniche con l'alimentazione

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), il cui compito è quello di favorire la prevenzione dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione dei risultati della ricerca stessa, ha diffuso un lavoro di revisione di tutti gli studi scientifici riguardanti la relazione tra alimentazione e tumori. A questa opera hanno contribuito oltre 100 ricercatori appartenenti ad una ventina di centri di ricerca fra i più prestigiosi al mondo.

1. Mantenersi magri per tutta la vita.

2. Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni.

3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate.

4. Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale, con cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.

5. Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate.

6. Limitare il consumo di bevande alcoliche.

7. Limitare il consumo di sale e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe.

8. Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso il cibo.

9. Allattare i bambini al seno per almeno sei mesi.

10. Non fare uso di tabacco.


I magri vivono di più

Chi ha genitori obesi ha un rischio 10 volte maggiore di diventare obeso. D'altro canto le famiglie obese tendono ad avere animali domestici obesi, e qui la genetica non c'entra niente.
Sono quindi le scelte alimentari, l'inattività e in minima parte la genetica che portano all'obesità.
Quello che rende le persone sovrappeso non è tanto la quantità di cibo ingerita, ma è soprattutto il fatto che la maggior parte delle sue calorie proviene da grassi e carboidrati raffinati, poveri di nutrienti.
Molti studi confermano che l'obesità e il sovrappeso portano a morte prematura. Gli effetti dell'obesità sulla salute sono:
  • aumento complessivo delle morti premature
  • comparsa del diabete in età adulta
  • ipertensione
  • artrite degenerativa
  • coronaropatia
  • cancro
  • dislipidemia
  • apnea ostruttiva da sonno
  • calcoli biliari
  • steatosi epatica (fegato grasso)
  • malattie restrittive polmonari
  • malattie gastrointestinali
Uno studio americano del 1992 (Bogalusa Heart Study, che ha raccolto i dati delle autopsie di giovanissimi rimasti vittima di morti accidentali) ha confermato l'esistenza di placche e strati di grasso (inizio di aterosclerosi) nella maggior parte dei bambini e degli adolescenti. Siccome le abitudini alimentari dei giovani americani stanno contaminando i nostri bambini, prepariamoci a questa catastrofica realtà.

In America, in uno studio (Nurses' Healt Study) sono state esaminate le correlazioni tra indice di massa corporea, mortalità complessiva e mortalità per specifiche cause in oltre 100.000 donne.
Dopo aver limitato l'analisi alle non fumatrici, è apparso chiaramente che le donne più longeve erano quelle più magre.

Ci sono innumerevoli ricerche che confermano che la restrizione calorica sia in grado di farci vivere di più.
Studi fatti su animali (topi e scimmie) hanno dimostrato che la restrizione calorica del 30% aumenta significativamente la durata della loro vita.

La dieta con restrizione calorica e altamente nutriente, pur fornendo adeguato nutrimento, rallenta il metabolismo delle scimmie e riduce la loro temperatura corporea; inoltre si è osservata una diminuzione dei livelli di trigliceridi e un aumento delle HDL (colesterolo buono).

Questo non vuol dire che dobbiamo rallentare il metabolismo, anzi, come ho spiegato in precedenza, bisogna accelerarlo associando una dieta ricca di alimenti naturali, sani, con tanti nutrienti e fibre, lasciando perdere i cibi raffinati ricchi di calorie ma privi di sostanze nutritive.

I nemici della salute: obesità e sovrappeso


Per sapere se si è in sovrappeso, è utile calcolare l’Indice di massa corporea, che dovrebbe rimanere verso il basso dell’intervallo considerato normale (fra 18,5 e 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità). 

Indice di massa corporea o BMI = peso in Kg diviso per l’altezza in metri elevata al quadrato: ad esempio una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,74 ha un BMI = 70 / (1,74 x 1,74) = 23,1 (bisogna comunque considerare nel BMI la costituzione fisica dell'individuo). 
Altro metodo di valutazione di obesità e sovrappeso è quello di misurare il giro-vita, che deve essere inferiore a 81 nelle donne e a 94 negli uomini.

Studi scientifici hanno dimostrato che l'obesità è un fattore di rischio per :

Malattie croniche
• Patologie cardiovascolari (infarto, ictus, ipertensione, scompenso cardiaco)
• Diabete di tipo II
• Patologie del fegato
• Malattie della colecisti
• Cancro a colon, mammella, colecisti ed endometrio 

Disturbi endocrini e metabolici
• Sindrome metabolica
• Dislipidemia (trigliceridemia, colesterolemia)
• Influenze sulla funzione mestruale, fertilità e gravidanza
• Irsutismo 

Problemi debilitanti
• Osteoartrosi e gotta
• Malattie polmonari
• Apnee notturne
• Disordini psicologici

Le cause di sovrappeso e obesità sono :

· un bilancio energetico positivo protratto nel tempo, cioè si introducono più       calorie di quante se ne consumano;
· un'alimentazione non equilibrata in nutrienti ma spesso ricca in grassi nocivi,    zuccheri semplici e povera in fibra;
· una ridotta attività fisica;
· fattori di tipo genetico/famigliare.

Si possono avere casi di obesità legati ad alterazioni ormonali, quali ipotiroidismo o disfunzioni surrenali.

Oggigiorno si è visto che l’80% delle persone che fanno una dieta riprende nel giro di tre anni tutti i chili persi, ma non solo: aumenta ulteriormente il loro peso.
Siamo bombardati tutti i giorni da giornali, televisioni e siti internet con diete di tutti i tipi: dieta del minestrone, dieta del fantino, dieta dei 5 giorni, dieta del paleolitico, un'infinità di diete iperproteiche (Dukan, tisanoreica, ecc.) e potrei andare avanti ancora …..
La stragrande maggioranza delle persone non è in sovrappeso per quanto mangia, ma per quello che mangia. Il fatto che la gente ingrassa perchè mangia grandi volumi di alimenti è una leggenda.
Il problema è che le persone obese o in sovrappeso ottengono la maggior parte delle calorie da grassi e carboidrati raffinati o da cibi scarsamente nutrienti.

Per dimagrire e rimanere in peso forma bisogna cambiare per sempre le proprie abitudini alimentari a favore di una dieta (intesa come regime alimentare) corretta.
Non esiste nessuna persona sana che non possa dimagrire con un’opportuna strategia alimentare, chiaramente accompagnata da un aumento dell’attività fisica.
Se ci si nutre in modo corretto, dando al nostro organismo i cibi giusti, il dimagrimento sarà una conseguenza.
L'alimentazione moderna non è sintonizzata con le esigenze del nostro corpo. Se ci si mette sulla giusta lunghezza d'onda con i giusti nutrienti, lui stesso ci dirà quanto e quando mangiare.

Quando la "mela" non è salutare

Inizialmente, quando un individuo aumenta di peso, il grasso si deposita sotto le pelle e si parla di grasso sottocutaneo.
Se il grasso aumenta, questo inizia a depositarsi all’interno e attorno all’addome; in questo caso si parla di grasso viscerale, che non è assolutamente salutare.
Negli obesi, a seconda di dove si trova una maggior deposizione di tessuto adiposo, abbiamo due tipi di obesità:
• Obesità con conformazione “a pera” o obesità ginoide
• Obesità con conformazione “a mela” o obesità androide

L’obesità “a pera”
E’ tipica delle donne in età fertile ed è dovuta al deposito di grasso sottocutaneo al di sotto della vita, nelle regioni glutee e femorali. Questo tipo è relativamente innocuo.
Si può parlare di obesità ginoide quando il rapporto tra circonferenze misurate a livello ombelicale e gluteo è inferiore a 0,79.

L’obesità “a mela”
E’ tipica dell’uomo, di solito di età superiore ai cinquant'anni ed è dovuta al deposito di grasso a livello addominale, toracico, dorsale e cervico-nucale.
Questo tipo è maggiormente pericoloso, in quanto indica un deposito di grasso a livello degli organi addominali.
Si parla di obesità androide se la circonferenza vita è superiore a 101,6 negli uomini, e 88,9 nelle donne, oppure quando il rapporto tra le circonferenze misurate a livello ombelicale e gluteo è superiore a 0,8.

Questa distribuzione può essere spiegata dal differente effetto che gli ormoni steroidei hanno sul tessuto adiposo dei maschi e delle femmine.
Sembrerebbe che l'eccesso di grasso addominale sia responsabile di una “infiammazione” generalizzata dovuta a diverse cause (si parla di infiammazione cronica di basso grado). Questo stato infiammatorio sembra contribuire allo sviluppo e progressione di insulino-resistenza e aterosclerosi, con un significativo impatto sull’insorgenza delle patologie cardiovascolari.

L’obesità addominale è uno dei disturbi della “sindrome metabolica”, che è caratterizzata da:
• Obesità addominale
• Elevato livello di trigliceridi nel sangue
• Basso livello di lipoproteine ad alta densità (HDL), il cosiddetto colesterolo buono.
• Aumento della pressione sanguigna
• Elevato livello di glucosio nel sangue.

Se dal punto di vista salutare l’obesità a “pera” è meno grave di quella a “mela”, dal punto di vista di un possibile dimagrimento si è visto che il grasso viscerale (androide) è più facile da smaltire rispetto a quello sottocutaneo, che oppone maggiore resistenza agli effetti lipolitici delle terapie dimagranti (farmacologiche, dietetiche, comportamentali, sportive, ecc.).



Dimagrire senza fare diete


Il segreto per dimagrire senza fare sacrifici inutili è modificare le proprie abitudini alimentari.
E’ fondamentale imparare a mangiare in modo corretto, senza ridurre in modo drastico le calorie o penalizzare i sapori.
Ci sono tre regole fondamentali da seguire per perdere peso: 

Sostituire i cereali raffinati con quelli integrali.

I cereali integrali contenendo fibre sono assimilati più lentamente e, quindi, a differenza di pane e pasta "bianchi", evitano brusche impennate della glicemia. Questo si traduce in una minor produzione di insulina, l'ormone coinvolto nel metabolismo del glucosio, che non raggiungendo valori elevati, viene più agevolmente convertito in energia, anziché essere immagazzinato sotto forma di depositi di grasso.

Fare spuntini a base di frutta fresca o verdura cruda.
L’ideale sarebbe ove possibile mangiare il frutto intero, con la buccia. Come i cereali integrali, frutta e verdura assicurano all'organismo un buon apporto di fibre. Le fibre oltre ad avere un elevato potere saziante, rallentano l'assorbimento di grassi e zuccheri e sono fondamentali per il buon funzionamento dell’intestino. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio rappresentano una buona strategia per evitare di arrivare a pranzo e a cena affamati.

Associare a ogni pasto proteine e carboidrati.

Bisogna seguire questa regola fin dalla prima colazione. Il consumo di proteine stimola la produzione di glucagone, ormone antagonista dell'insulina,  inoltre mantiene basso l'indice glicemico dei carboidrati contemporaneamente assunti. Oltre alla carne (meglio bianca) al pesce e alle uova, sono fonte di proteine anche la frutta secca e i legumi.
Applicare con costanza e determinazione questi tre accorgimenti permette di perdere peso in modo progressivo senza fare grosse rinunce, ma soprattutto evita l’effetto yoyo , una condizione comune nella quale non si riesce a mantenere il peso prefissato. 


glicemia e insulina


La glicemia rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue.
L'organismo umano possiede un sistema di regolazione che consente di mantenere la glicemia entro certi valori (nell’arco della giornata i valori si mantengono tra i 60 e i 130 mg/dl). Tutto ciò è necessario per la sopravvivenza delle cellule cerebrali .
Questo perchè il cervello, a differenza dei muscoli, non ha possibilità di avere scorte di glucosio e il glucosio ematico è l’unico carburante che sa utilizzare. 
Se dovesse mancare il glucosio nel sangue, le cellule cerebrali andrebbero incontro a morte in pochi minuti. Ma anche eccessivi livelli portano seri danni a tutti i tessuti, a causa del fenomeno della glicazione (il glucosio reagisce con le proteine e i lipidi presenti nelle cellule, danneggiandole).

Controllo della glicemia

Il meccanismo di regolazione della glicemia è basato su due ormoni antagonisti: l'insulina e il glucagone. Uno fa esattamente il contrario dell’altro.
L’insulina entra in azione quando abbiamo un innalzamento della glicemia, mentre il glucagone quando si ha un abbassamento.
Capire il meccanismo d’azione di questo ormone risulta importantissimo nel controllo del peso.
Come agisce l'insulina:
- Promuove l'accumulo di glicogeno (zucchero di riserva) nel fegato e nei muscoli
- Deprime il consumo di grassi e proteine in favore dei carboidrati, ovvero spinge le cellule a bruciare carboidrati piuttosto che proteine e grassi
- Favorisce la formazione di trigliceridi (grassi) a partire da carboidrati e proteine
- Stimola  l'immagazzinamento di grassi nel tessuto adiposo.
Gli ultimi due punti sono basilari: infatti, come si può vedere, se si introducono quantità elevate di zuccheri, l’organismo tramite l’insulina li trasforma in grassi e li immagazzina nel tessuto adiposo.
Oltre al glucosio anche le proteine stimolano la secrezione dell’insulina, però il loro effetto è mitigato dal fatto che stimolano anche la produzione di glucagone, ormone antagonista.
In pratica l’organismo umano si comporta in modo tale che, quando c’è una quantità eccessiva di glucosio, cerca di utilizzarne il più possibile, il restante lo accumula nel tessuto adiposo; quando c’è carenza, cerca di conservarlo e utilizza, come fonte di energia, grassi e proteine.

Ci sono persone fortunate che, pur alimentandosi con diete ricche di carboidrati, non ingrassano; ciò è dovuto alla loro insulina pigra. In contrapposizione ci sono persone meno fortunate, con invece una risposta insulinica eccessiva, che vivranno tutta la vita combattendo con la bilancia.
Milioni di anni fa erano questi uomini i più fortunati, in quanto riuscivano a depositare un maggior numero di grassi nell’organismo in modo da assicurarsi le scorte per i periodi in cui il cibo sarebbe stato scarso.

In un prossimo articolo parleremo dell’indice glicemico e del suo significato. Potremo così capire quali sono i cibi contenenti carboidrati che influenzano maggiormente l’innalzamento dei valori di insulina, parametro estremamente correlato all'aumento di peso.
In conclusione, possiamo dire che gli zuccheri sono i principali responsabili dell’aumento di peso. Anche le proteine lo sono in parte, mentre, per quanto riguarda i grassi, vedremo più avanti che la loro demonizzazione come i maggiori responsabili dell’ingrassamento sembra da rivedere.


indice glicemico


L'insulina può essere considerata come l’ormone dell’immagazzinamento, in quanto provoca l’accumulo di grasso nelle cellule adipose con relativo aumento di peso.
Glicemia e indice glicemico
Tutti gli alimenti, a seconda del contenuto in carboidrati e in parte in proteine, provocano un innalzamento della glicemia con relativa stimolazione al pancreas a produrre insulina.
Qui entra in gioco il concetto di indice glicemico.
L'indice glicemico (IG) è la velocità con la quale i carboidrati e le proteine di un alimento vengono digeriti, assorbiti, eventualmente trasformati dal fegato, e riversati nuovamente nel sangue sotto forma di glucosio; in parole povere, all'indice glicemico corrisponde la velocità con la quale si alza la glicemia dopo l’ingestione di un alimento.

Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento, che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100). Se un alimento ha indice glicemico pari a 60, significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.
In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
La misurazione dell’IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, della cottura, del soggetto.
E’ evidente come alimenti ad alto IG provochino una variazione della glicemia molto veloce, con la conseguente produzione di insulina e rapida ipoglicemia, mentre cibi a basso IG consentono di mantenere la glicemia costante, e di conseguenza aiutano a prevenire le crisi di ipoglicemia e gli attacchi di fame.
Oltre che dell'indice glicemico, è molto importante parlare anche del carico glicemico (CG) , che si ottiene rapportando l’IG di un alimento alla sua porzione media.
Eliminare i carboidrati nel tentativo di dimagrire è sbagliato, ma potrebbe essere utile, soprattutto a chi vuole mantenere la linea, imparare a preferire gli alimenti con carboidrati che presentano un indice glicemico inferiore.
Da tenere presente che la risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente.

In sintesi, sono alimenti favorevoli (a basso IG) tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta, alcuni cereali (orzo, avena).
Sono invece sfavorevoli, e quindi da limitare, tutti i carboidrati raffinati ad alta densità calorica, quindi attenzione al consumo di pasta, pane, riso, dolci, zuccheri in generale.
Per quanto riguarda la pasta e il riso, scegliendo la varietà integrale si riesce ad abbassare l’indice glicemico; ciò è dovuto alle fibre che rallentano l’assorbimento dei carboidrati, fibre di cui sono ricchi frutta e verdura.
A costo di essere ripetitivo, voglio far notare come gli alimenti più semplici sono sempre quelli più salutari per noi.
Su internet si possono trovare delle tabelle che indicano in modo preciso gli indici glicemici di tutti gli alimenti. 



Lo zucchero? No, grazie

Oggi voglio parlare dello zucchero, uno dei nemici della nostra salute, che purtroppo viene sempre più consumato.

Zucchero raffinato
 
E’ stato calcolato che un americano ne consuma in media in un anno dai 50 ai 60 kg. In Italia per fortuna se ne consuma meno: siamo intorno ad una media di 25 / 30 Kg. Il problema è che noi italiani tendiamo a seguire i comportamenti americani.
Oggi lo zucchero, oltre che nei dolci, in bevande zuccherate, caramelle e liquori, lo troviamo in molti prodotti industriali; infatti basta aggiungerlo a qualsiasi cibo ed ecco che questo diventa più gradevole (ed è proprio quello che fanno le industrie alimentari). 
Fino agli anni 70 si consumava il 60% di zucchero semplice acquistato nei negozi, mentre il 40% era negli alimenti confenzionati; ora la percentuale si è invertita.

Lo zucchero è il prodotto finale di una lunga trasformazione industriale che elimina, e quindi sottrae, tutti i nutrienti (vitamine , minerali, enzimi) dalla barbabietola e dalla canna da zucchero, che sono il punto di partenza per la sua produzione.
In questo processo vengono utilizzati calce, resine, ammoniaca, acidi vari, dei quali basta sentire i nomi per capire che di salutare c’è ben poco.
In pratica su alimenti naturali come la canna da zucchero e la barbabietola (con nutrienti sani e in sintonia con il nostro organismo) si attuano delle modifiche che vanno a sovvertire tutte queste proprietà.

Alla fine, lo zucchero raffinato è un alimento calorico "vuoto", che non nutre, anzi provoca un effetto opposto, in quanto l’organismo per poterlo assimilare e digerire cerca di riportarlo alle origini, sottraendo calcio e fosforo dalle ossa e ai denti, con aumento del rischio di osteoporosi e carie dentali.

Lo zucchero alza rapidamente la glicemia, con relativo picco di insulina, e siccome quest’ultimo è l’ormone dell’ingrassamento, possiamo dire che lo zucchero è altamente obesogeno.
A seguito del picco di insulina, la glicemia scende rapidamente e l’organismo va incontro a ipoglicemia; questa porta a una richiesta di glucosio, che a sua volta spinge l'uomo alla ricerca di cibi zuccherati, creando così una sorta di dipendenza.

A livello intestinale provoca processi fermentativi, con produzione di gas e tensione addominale; inoltre crea alterazione della flora batterica intestinale con conseguenti coliti, stipsi o diarree.

Si è visto altresì che l’abitudine al consumo eccessivo di zucchero porta a infiammazione generalizzata, riduzione delle difese immunitarie, acidificazione del nostro corpo, peggioramento delle malattie cardiache, diabete e altre patologie tra cui anche quelle tumorali. Sembrerebbe che ci sia una relazione tra elevato consumo di zucchero e malattie mentali (depressione e schizofrenia).


Risulta evidente che più si sta lontano da questo alimento, ricco di calorie ma vuoto di nutrienti, più la nostra salute ci guadagna.

Dimagrire con 5 pasti al giorno


Per potere perdere peso una regola fondamentale è aumentare il numero dei pasti giornalieri.
Cerco di spiegare questa mia affermazione: subito dopo aver mangiato, nel nostro organismo si mette in atto tutta una serie di meccanismi che ci permettono di digerire gli alimenti introdotti e successivamente di assorbirli.
Ogni volta che mangiamo, obblighiamo il nostro corpo a lavorare e a consumare energia, bruciando calorie.
Se aumentiamo la frequenza giornaliera dei nostri pasti, incrementiamo di conseguenza la spesa energetica e quindi il consumo di calorie.
In pratica si aumenta il metabolismo basale e questo è molto importante al fine del dimagrimento.
Infatti, per dimagrire bisogna fare in modo che il nostro metabolismo sia sempre attivo e non rallenti mai.
Il fatto di mangiare 5 volte al giorno fa sì che al nostro organismo arrivi il messaggio di "abbondanza". Questo induce la nostra "macchina" a consumare di più, sapendo che ha a disposizione benzina in abbondanza (aumento di produzione di ormoni tiroidei, che sono i responsabili dell'incremento del metabolismo).

Questo messaggio non arriva se facciamo lunghi periodi senza mangiare. Un errore che tanti fanno  è  non fare colazione al mattino o bere solo un caffè per poi pranzare a mezzogiorno: in questo caso, oltre a fare lavorare meno, il nostro organismo viene messo in allarme con il messaggio di una possibile carenza, da cui consegue un rallentamento del metabolismo.

Ricordiamoci quindi che, se vogliamo che il nostro motore funzioni a pieno regime, dobbiamo dargli benzina senza lasciarlo andare in riserva, facendo in modo che il carburante non manchi mai.
Chiaramente non bisogna esagerare con gli alimenti: controlliamo sia la quantità ma soprattutto la qualità, cerchiamo di mangiare cibi ad alta densità nutrizionale, cibi ricchi di nutrienti e poveri di calorie.
Andando a vedere la tabella degli alimenti a basso indice glicemico possiamo avere un aiuto nelle nostre scelte.
Se non vogliamo sbagliare, ricordiamoci che più un cibo è naturale più è salutare.

Conclusione 
Se si vuole mantenere un peso corretto, non mangiamo 2/3 volte al giorno ma 5 volte (ogni tre, quattro ore).
In questo modo non ci troviamo ai pasti principali con molta fame, evitiamo di abbuffarci, teniamo attivo il metabolismo consumando calorie in modo costante.



la verdura alleata della salute

Il consumo di verdura è fondamentale in un'alimentazione sana, in quanto contiene dei componenti indispensabili per il nostro organismo.

La magica verdura
A parte l’acqua, presente in maggior percentuale (dal 75 al 95%), abbiamo le
fibre, che sono importanti in quanto aumentano il senso di sazietà, favoriscono il transito intestinale e riducono l’assorbimento sia di colesterolo e grassi che delle sostanze cancerogene. Inoltre interferiscono con l’assorbimento degli zuccheri. Abbiamo poi le sostanze antiossidanti (importantissime per combattere i radicali liberi), le vitamine e i sali minerali, che agiscono a livello delle cellule regolando le reazioni che avvengono all’interno delle stesse, indispensabili e fondamentali per la buona salute e l’accrescimento.

Elenchiamo le verdure che conosciamo:

Asparagi, bietole, barbabietole, broccoli, carciofi, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo nero, cavolo rapa, foglie cicoria, coste, cavolo verde e nero, crescione, fagiolini verdi o cornetti, finocchio, indivia, belga, lattuga romana, peperoni dolci di tutti i colori, pomodori, prezzemolo sia riccio che normale, radicchio/trevigiana/chioggia, rape, ravanelli, rucola, scorzonera, sedano e sedano rapa, spinaci, topinanbur, zucca, zucchine, melanzane, basilico, cardi, verza, cetrioli, cime di rapa, pomodoro, spinaci.

Come si può vedere, la varietà non manca; ognuna di queste piante presenta caratteristiche benefiche peculiari, quindi, come per la frutta, il consiglio che mi sento di dare è quello di variarle nella dieta.
Infine, essendo queste verdure a basso contenuto calorico, sono eccezionali per chi vuole perdere peso e soprattutto per chi poi vuole mantenerlo. 
Basta pensare che mezzo chilo di insalata contiene meno di cento calorie, così come 340 grammi di broccoli, e le stesse calorie sono contenute in 30 grammi di hamburger.
Ecco la magia della verdura: se ne può mangiare quanta se ne vuole senza aumentare di un etto, anzi il peso cala, portando un miglioramento dello stato psicofisico.

La cottura delle verdure con abbondante acqua porta alla perdita di quasi il 50% delle vitamine idrosolubili, pertanto l’ideale sarebbe mangiarle crude.
Il problema è che, nonostante queste benefiche proprietà, molti bambini si rifiutano spesso di mangiarle. In questi casi posso consigliare di fare dei centrifugati con verdure e frutta, in modo che gli zuccheri e i colori invoglino i bambini a bere questo nettare degli dei.
Se si ha la possibilità di coltivare un orto, si può coinvolgere il bambino dandogli uno spazio in cui seminare quello che desidera; sarà poi una fonte di soddisfazione mangiare il proprio raccolto.
Lo stesso discorso si può fare in cucina, facendo partecipare i piccoli alla preparazione di pietanze a base di verdura e frutta; anche questo potrebbe essere uno stimolo per mangiare ciò che hanno preparato.
La verdura è un alimento che non deve mai mancare sulle nostre tavole ed è fondamentale nella prevenzione dell’obesità e del sovrappeso, oltre che di tutte quelle malattie  legate a questa condizione. 


IL POMODORO


Il pomodoro è considerato l'ortaggio principale nella cucina italiana, non c'è orto in cui non viene coltivato.
E' uno degli alimenti più rappresentativi della dieta mediterranea.
Il mese migliore per la raccolta del pomodoro è agosto, in cui il sole caldo e le scarse precipitazioni lo rendono maturo, profumato e dolce al palato.
In Italia se ne coltivano diversi tipi, i più conosciuti sono :
• Ciliegino (insalate)
• Tondo (insalate)
• Grinzoso (insalata e sughi)
• Cuore di bue (insalata)
• San Marzano (conserve e passate)
Il pomodoro è un alimento naturale e quindi lo classifichiamo tra i cibi amici della salute.
Proprietà nutrizionali
Nel pomodoro sono presenti acqua (94%), carboidrati (3%), proteine (1,2%), fibre (1%), grassi (0,2%).
Abbiamo inoltre un buon apporto di vitamine del gruppo A e B, vitamina C, E, K, PP, sostanze antiossidanti, sali minerali (ferro, calcio, selenio, zinco, boro, iodio, magnesio, manganese, potassio). E' ideale per chi pratica attività sportiva perchè, grazie soprattutto alla ricchezza di potassio, previene i crampi muscolari.

Proprietà benefiche

• Proprietà dimagranti:  100gr. di pomodoro apportano soltanto 17 kcal. Quindi è ideale per le persone in sovrappeso.
• Proprietà anti-tumorali e anti-invecchiamento: il pomodoro è ricco di sostanze antiossidanti, in particolare di licopene (la cottura ne aumenta la biodisponibilità) che come tutti gli antiossidanti combatte i radicali liberi, che tendono a danneggiare le cellule. Sempre grazie al licopene, ha un'azione protettiva contro le malattie degenerative legate al processo di invecchiamento.
• Proprietà digestive: le fibre contenute nella buccia favoriscono il buon funzionamento dell'intestino.
• Proprietà anti-ipertensiva: essendo un ortaggio povero di sale è un ottimo alimento per chi soffre di ipertensione.
• Proprietà diuretiche: per il suo elevato contenuto di acqua il pomodoro favorisce la diuresi, quindi l'eliminazione dei liquidi in eccesso.

Contoindicazioni 

Abbiamo visto le straordinarie proprietà benefiche di questo ortaggio, esistono però alcune controindicazioni.
Il pomodoro è infatti controindicato nei pazienti con reflusso gastro-esofageo e per chi soffre di acidità gastrica.
Inoltre, essendo ricco di istamina, può dare reazioni allergiche.
Per il contenuto di proteine allergizzanti può dare problemi di intolleranza.





I CECI

Cicer Arietunum è una pianta erbacea della famiglia delle Fabeceae e i ceci sono i suoi semi.
I ceci, dopo fagioli e soia, sono al terzo posto fra i legumi più consumati al mondo.
Sono coltivati nella maggior parte delle regioni mediterranee. Caratteristica peculiare della pianta è quella di avere delle radici che vanno molto in profondità e questo le permette di vivere anche con una minima quantità di acqua.
Dal punto di vista calorico, 100gr. di ceci forniscono 314 calorie. Pur essendo più calorici dei fagioli, sono più equilibrati dal punto di vista nutrizionale.
I ceci contengono proteine vegetali (con una vasta gamma di amminoacidi), sali minerali, vitamine, acidi grassi polinsaturi (quelli salutari) e fibre.

Proprietà dei ceci
Oltre a dare un apporto equilibrato di macro e micro-nutrienti salutari per il nostro organismo, secondo alcuni studi, i ceci hanno un ruolo protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari, in quanto provocano un abbassamento dei trigliceridi e del colesterolo cattivo. Sembra abbiano anche blande proprietà antiacide.
Quindi non dimentichiamoci di inserire nella notra dieta questi legumi che, oltre a essere salutari, sono estremamente versatili dal punto di vista culinario.
In cucina si usano prevalentemente i ceci secchi, che richiedono un tempo di ammollo che va dalle 12 alle 18 ore.
Si possono usare anche i ceci in scatola, che sono già cotti.





riso integrale

Il riso è un alimento alla base della dieta di molte popolazioni. Si tratta di un cereale della famiglia delle graminacee.
L’ Italia è il primo produttore a livello europeo e se ne coltivano circa 50 varietà diverse.
Il consumo pro-capite è di 5 kg all’anno.
Se si fa una ricerca sulla lavorazione del riso bianco, si può vedere che nel processo della brillatura il riso viene trattato con talco e glucosio e successivamente con olio di lino o di paraffina. Il talco contiene silicato di magnesio, sostanza sulla quale si stanno facendo studi relativi ai possibili effetti negativi sull’organismo umano.
E' meglio preferire il riso integrale, che è il riso  a cui non viene tolta la "pellicina" (lolla) di colore scuro che, oltre a contenere sostanze nutrienti, è ricca di fibre.
Il riso integrale è composto da acqua per il 12%, da proteine per il 7%, da carboidrati per il 69,2%, zuccheri, fibra alimentare e lipidi; tra i minerali annoveriamo ferro, sodio, potassio, fosforo, selenio, manganese, rame e zinco.
Sono inoltre presenti alcune vitamine del gruppo B ( B1, B2, B3, B5 e B6 ), la vitamina E, la vitamina K e la J.
Per quanto riguarda gli aminoacidi, ecco elencati qui di seguito quelli presenti: alanina, arginina, cistina, acido glutammico, acido aspartico, valina, triptofano, leucina, lisina, glicina, serina e tirosina.
Per avere un'idea delle proprietà nutritive che vanno perse nella lavorazione del riso bianco raffinato, è sufficiente pensare che la quantità di sali minerali  disponibile si abbassa quasi del 70%; anche la percentuale di vitamine, amido e proteine subisce una forte diminuzione.
Il riso integrale è un alimento di facile digeribilità ed essendo privo di glutine è adatto anche ai celiaci. Inoltre è ottimamente sintonizzato con il nostro organismo con benefici a tutti gli apparati.
E’ ottimo per chi deve tenere sotto controllo il peso: infatti, grazie al suo contenuto in fibre e ai maggiori nutrienti rispetto al riso bianco, mantiene più basso l’indice glicemico e di conseguenza il picco dell’insulina. Se poi gli aggiungiamo delle verdure, le sue proprietà vengono esaltate.
Inoltre ha maggiore effetto saziante rispetto al riso bianco, quindi si tende a mangiarne di meno.
Dal punto di vista calorico il riso integrale apporta 370 cal. per 100 gr.
Come per la pasta integrale, anche l'introduzione nella dieta del riso integrale al posto di quello raffinato può dare ottimi risultati nel controllo del peso.


      Pasta integrale

La pasta è uno dei piatti tipici della nostra tradizione alimentare. C'è un numero infinito di ricette: siamo conosciuti in tutto il mondo per questo alimento e siamo i primi produttori. Il consumo pro-capite in Italia è di 28 Kg.

Pasta sì, ma integrale
Se si vuole tenere sotto controllo il peso, non bisogna eccedere nel suo consumo, in quanto è un alimento ricco di carboidrati, che innalzano l’indice glicemico in modo rapido con relativo aumento di insulina, le cui conseguenze le ho elencate quando ho parlato dell'indice glicemico.
Dal punto di vista nutrizionale, la farina che si utilizza nella sua produzione si ottiene da processi di raffinazione che alterano l’originalità del prodotto, eliminando la parte esterna del chicco di grano (la crusca) e il germe; ciò comporta la perdita di importanti nutrimenti come fibre, vitamine del gruppo b, acidi grassi essenziali, sostanze antiossidanti e sali minerali.
Durante il processo di raffinazione vengono persi all'incirca:

· la metà dei preziosi acidi grassi polinsaturi
· quasi tutte le vitamine
· il 98% del magnesio
· l'80% del ferro
· il 75% del manganese
· il 70% del fosforo
· il 50% del calcio
· il 50% del potassio.


L’ alternativa salutare è la pasta integrale, la cui farina non viene raffinata.
Questo garantisce delle proprietà decisamente nutrienti, che la pasta tradizionale non ha.
Caratteristiche che hanno un influsso molto positivo sul nostro intestino e sono utilissime per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
L’abbassamento dell’ indice glicemico rende inoltre gli alimenti integrali particolarmente indicati sia nelle persone obese che in quelle con diabete. 

Sarebbe consigliabile acquistare quella proveniente da agricoltura biologica: i pesticidi si accumulano proprio sulla parte esterna del chicco (crusca) e in questo modo rischia di essere inquinata da innumerevoli sostanze chimiche, che ne annullerebbero i benefici effetti.

Modificare la propria dieta introducendo la pasta integrale al posto di quella tradizionale è il primo passo verso un'alimentazione più salutare. Già solo con questo piccolo cambiamento si possono ottenere soddisfacenti risultati ai fini del dimagrimento.
Inoltre, la pasta integrale ha potere saziante, quindi si tende a non richiederne porzioni esagerate.
L’ideale è abbinarla a delle verdure cotte al vapore e condirla con olio extravergine d’oliva, rendendo il piatto gustoso, saziante, leggero, ricco di nutrienti e dietetico.
Possiamo trovare la pasta integrale sui banchi di tutti i supermercati e nei negozi specializzati; la sua caratteristica è il colore scuro. E' altresì importante che sulla confezione ci sia la dicitura 100% integrale. Infatti ci possono essere prodotti fatti da farina “0” con aggiunta di cruschella.
Esistono vari tipi di pasta integrale: di grano, di farro, di kamut o di riso, c’è l’imbarazzo della scelta.

Ricordiamoci sempre di variare l'alimentazione, in modo da dare al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno; quindi la pasta integrale è ottima ma alterniamola con altri alimenti.

                   lo zenzero

E' una pianta erbacea perenne di cui vengono utilizzate le radici fresche o essiccate.
L'origine è asiatica e venne portato in Europa ai tempi dei Romani.
Lo Zenzero contiene diversi principi attivi, tra cui: olio essenziale, gingeroli, shogaoli, resine e mucillagini. 
Queste sostanze, oltre a dare il caratteristico aroma, gli conferiscono proprietà salutari, addirittura medicinali.

Lo possiamo trovare in commercio fresco o in polvere, da usare come spezia. 

Per quanto riguarda il suo utilizzo, consumandolo fresco si può apprezzare maggiormente il suo particolare aroma, che tende a farsi meno intenso con la sua essicazione. Dal punto di vista delle proprietà, non ci sono differenze tra fresco ed essicato.


Proprietà dello zenzero



• Elevato potere antiossidante
• Diminuisce l'angiogenesi (riduce la formazione di nuovi vasi sanguigni)
• Diminuisce l'infiammazione.

Grazie a queste tre proprietà, possiamo considerare lo zenzero come alimento anti-cancro, in quanto abbiamo visto che gli antiossidanti combattono i radicali liberi responsabili di modificazioni cellulari, mentre la riduzione dell'angiogenesi comporta un minore nutrimento ad un eventuale tumore, rallentandone la crescita o addirittura inibendola.
Si è visto poi che l'infiammazione cronica crea un terreno favorevole all'insorgenza di certi tipi di tumore.


• Ha effetto antinausea: basta metterne in bocca un pezzetto fresco ed ecco che nausea e vomito scompaiono (ottimo per il mal d'auto o mal di mare)
• Ha proprietà digestive (le tisane allo zenzero sono ottime contro gastrite ed esofagite)
• Ha un benefico effetto a livello intestinale.
• Ha effetto antidolorifico e decongestionante nei traumi con strappi o distorsioni e nei dolori reumatici.
• Svolge un'azione antisettica.
• Ha proprietà diuretiche.
• Ha effetto termogenico (proprietà dimagranti)


Viste tutte queste caratteristiche salutari dello zenzero, sarebbe buona abitudine consumarlo frequentemente.

Si può utilizzare molto facilmente nella preparazione di tisane o aggiunto al tè.
La stessa polvere di zenzero, commercializzata in vasetti, può essere usata come spezia nelle insalate o nella preparazione di piatti a base di verdure.

Tisana allo zenzero: acqua bollente, succo di limone, zenzero fresco grattuggiato, zucchero di canna. Lasciare in infusione 5 minuti, filtrare e versare in tazza. Aiuta la digestione e riscalda.

Tè verde e zenzero: far bollire l'acqua per il tè con 2 o 3 fettine di zenzero. Riscaldante e dimagrante.


                  la curcuma

La curcuma è una spezia di origine indiana di colore giallo ocra, è anche conosciuta come lo zafferano delle Indie. La sua pianta ha foglie lunghe a forma ovoidale con fiori raccolti all'interno di spighe.
Viene utilizzata soprattutto nella cucina indiana e thailandese, singolarmente o con il curry, di cui è l'ingrediente principale.
La curcuma è di facile reperibilità, la si può trovare sia nei negozi specializzati in prodotti biologici che nei supermercati.

Proprietà della curcuma

Ultimamente si sente sempre più parlare della curcuma come alimento antitumorale.
Sembrerebbe che questa peculiarità sia dovuta, oltre che alla sua azione antiossidante, anche alla capacità di inibire lo sviluppo di vasi sanguigni intorno ai tumori, con il conseguente rallentamento della loro crescita.
Inoltre la curcuma è un potente antinfiammatorio naturale, in particolare per fegato, pancreas, colon e articolazioni.
A livello del sangue sembra che provochi un rialzo delle HDL e una relativa diminuzione delle LDL, con un'azione preventiva nei confronti delle malattie cardiovascolari.
Si puo affermare senza alcun dubbio che la curcuma è un grande alleato della nostra salute.
Il consiglio che posso dare è quello di abituarsi a utilizzarla con una certa frequenza cercando di sfruttare queste sue doti salutari.
E' ottima per insaporire qualsiasi piatto, potete metterla nelle minestre, nella pasta (integrale), nelle insalate, nelle salse o sui formaggi.  Per un migliore assorbimento è consigliabile aggiungere del pepe.
Non bisogna esagerare nelle dosi se si assumono farmaci anticoagulanti o antipiastrinici, in quanto sembra avere un'azione di inibizione sull'aggregazione piastrinica. E' inoltre controindicata in soggetti con calcoli alla cistifellea o problemi ostruttivi a carico delle vie biliari.




                  le alghe

Le alghe commestibili non fanno parte della nostra cultura culinaria, a differenza di quella orientale, dove questi alimenti sono molto apprezzati.
Il Giappone è il paese maggior consumatore al mondo. Sulle sue coste sono presenti numerose coltivazioni.
Esistono più di 25 mila specie di alghe.
Possono essere di diverse dimensioni, da piccolissime a parecchi metri di lunghezza.
Anche i colori sono estremamente variabili, a seconda dell'habitat in cui vivono.
Dal punto di vista nutrizionale le alghe hanno:
Basso contenuto calorico;
Basso contenuto di grassi;
Ottimo contenuto di proteine, con ampia varietà di aminoacidi;
Alta concentrazione di sali minerali e vitamine;
Carboidrati con basso indice glicemico;
Alto contenuto di fibre;
Grandi quantità di antiossidanti;
Alto contenuto di acidi grassi polinsaturi, con buona presenza di omega 3.
In Italia si stanno pian piano facendo apprezzare. Si possono trovare nei negozi biologici e si possono consumare in insalate, zuppe e minestre.

Le alghe, oltre ad essere un ottimo alimento, hanno proprietà terapeutiche. Vediamole:
Sono ricche di iodio minerale, quindi indicate per chi soffre di carenza di questa sostanza (ipotiroidismo), la cui espressione clinica è rappresentata dal gozzo (sono chiaramente controindicate in caso di ipertiroidismo);
Sono anti-obesogene, in quanto, una volta nell'intestino, richiamano acqua, dando la sensazione di sazietà. Sembra inoltre che grazie all'alto contenuto di iodio stimolino la tiroide a funzionare maggiormente, accelerando così il metabolismo. Contengono sostanze (carotenoidi) che favoriscono lo smaltimento delle riserve adipose.   
Sono ottimi fornitori di sali minerali per l'apparato scheletrico.
Favoriscono l'evacuazione: infatti, grazie alla loro idrofilia, trattengono l'acqua aumentando il volume della massa fecale.

Tra le più conosciute abbiamo:

ALGA KOMBU
E' una tra le più note, ha un colore marrone scuro, è ricca di sali minerali che la rendono ottima per insaporire i piatti (saltandola prima in padella per alcuni minuti). La si può aggiungere a zuppe, minestre, sughi, piatti di verdure (basta aggiungerla secca e lasciarla in cottura).

ALGA WAKAME
E' un'alga verde (una volta essicata si presenta di colore bruno) e cresce a circa 8 metri di profondità. Nei paesi di origine viene venduta fresca appena scottata, nei nostri negozi la troviamo essicata.
Va lasciata a mollo per 15 minuti, dopo di che la si può aggiungere un po' a tutte le pietanze: nel riso, nella pasta, nelle insalate o in altri piatti a proprio piacimento.

ALGA NORI
E' un'alga rossa, piccola e grinzosa. 
Viene macinata e ridotta in poltiglia, dopo di che viene pressata in modo che si formino delle lamine. 
Ed è proprio in fogli che noi la troviamo in commercio. Ha un sapore molto intenso. E' l'alga che viene utilizzata per confezionare il sushi.
La si può trovare anche in fiocchi, ottimi come insaporitori.

LATTUGA DI MARE
E' un'alga di colore verde brillante. E' particolarmente ricca di calcio. E' profumata, con un sapore molto delicato. Molto pratici sono i fiocchi che possono essere utilizzati per aromatizzare i piatti con una semplice spolverata.

ALGA SBIRULINA
E' una microalga di colore verde-azzurro. E' particolarmente ricca di vitamine, sali minerali e proteine con aminoacidi essenziali.
La si trova nei negozi confezionata in polvere o in fiocchi, per essere utilizzata sia come integratore che come insaporitore.
Come integratore alimentare viene venduto anche in capsule.



            L'olio di semi di lino  

L'olio di semi di lino è un alimento alleato della nostra salute, per la sua ricchezza di acido alfa linolenico (ALA), capostipite degli acidi grassi omega 3, importantissimi dal punto di vista nutrizionale per le proprietà antinfiammatorie e neuro, cardio-protettive.
I grassi vengono depositati nell'organismo sottoforma di trigliceridi, i quali sono formati da 3 molecole di acidi grassi che vanno a legarsi a una molecola di glicerolo.
Gli acidi grassi si dividono in : 

ACIDI GRASSI SATURI
ACIDI GRASSI MONOINSATURI
ACIDI GRASSI POLINSATURI

Quelli più dannosi sono quelli saturi, che troviamo nella carne, nelle uova, nel latte e nei derivati di origine animale. 
Sono grassi "buoni" quelli polinsaturi, rappresentati dagli acidi grassi omega 3 e omega 6 (detti anche acidi grassi essenziali in quanto l'organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze lipidiche).
E' fondamentale che il loro rapporto rimanga entro certi limiti: sembra infatti che molte patologie cronico-degenerative e infiammatorie vedano come causa favorente uno squilibrio nell'assunzione di queste sostanze, con una eccessiva assunzione di omega 6 rispetto agli omega 3.
Oggi la nostra alimentazione è sbilanciata verso gli omega 6. Questi sono infatti presenti in tutti gli oli vegetali e oggigiorno la maggior parte dei cibi confezionati li contengono.
E' proprio l'utilizzo sempre maggiore di questi alimenti industriali che ha portato nella popolazione ad avere un rapporto medio fra omega 3 e 6 di 1:10, addirittura in certi paesi di 1:20.
ll bilancio corretto per una dieta salutare non deve superare il rapporto 1 a 4 tra omega 3 e omega 6.
Vediamo i rapporti tra omega 3 e 6 negli oli vegetali:
Olio d'oliva 1:9
Olio di girasole 1:71
Olio di arachidi 1:62
Olio di soia 1:8
Olio di canapa 1:3
Olio di colza 1: 2
Olio di lino 4:1
Come si può vedere, l'olio di lino è quello più ricco di omega 3 e questo fa capire quanto sia fondamentele per la salute.

L'olio di semi di lino è ricco di acido linolenico, precursore degli omega 3. Questo composto è molto delicato in quanto si ossida. Per tale motivo nella sua preparazione bisogna seguire un particolare processo tecnologico, con estrazione a freddo dell'olio, in ambiente riparato dalla luce, a temperatura costante (basso calore) e sottovuoto. Tutto ciò serve ad evitarne l'ossidazione.
Deve esser imbottigliato in bottiglie opache, conservato in frigoriferi già dal produttore e anche il venditore deve avere la stessa accortezza.
Una volta acquistato e aperto, la sua durata è di circa un mese. Ci si accorge che non è più buono quando comincia ad avere un sapore sgradevole (di pesce). 

Ricordiamoci quindi di conservarlo sempre in frigorifero (dai 20°C ai 40°C l'olio è a rischio, oltre i 40°C perde tutte le sue proprietà).
Comperatelo solo se lo trovate in un ambiente refrigerato e controllate che l'azienda produttrice abbia seguito i giusti procedimenti (l'etichetta deve riportare la dicitura "da frigo").
Va consumato  crudo sui cibi, mai utilizzato per la cottura. 


       i legumi amici della                                  salute   

I legumi (piselli, fave, fagioli, ceci, lenticchie, soia) sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee e sono una miniera dal punto di vista nutrizionale.
Rappresentano un’alternativa proteica alla carne, con due vantaggi: l’uno dal punto di vista salutistico (vedi raccomandazioni WCRF), l’altro dal punto di vista eco-compatibile, visto che la produzione di carne richiede un dispendio di energia 10 volte maggiore rispetto a quella richiesta per produrre alimenti proteici di origine vegetale.
Anche se i legumi sono privi di tutti gli amminoacidi essenziali, contenuti nella carne, si può benissimo compensare questa carenza associandoli ai cereali .
Infatti i legumi sono carenti in metionina e cisteina, mentre i cereali sono deficitari di lisina e triptofano; associandoli è quindi possibile raggiungere un valore biologico complessivo pari a quello delle proteine animali.
Quindi, se possiamo, associamo legumi e cereali: si ottiene un apporto proteico ottimale, un esempio tipico è la pasta e fagioli.

Il valore biologico è un parametro di valutazione qualitativo delle proteine alimentari e si basa sull'analisi degli amminoacidi essenziali in esse contenuti.
Gli amminoacidi essenziali sono quelli che l’organismo non riesce a produrre e che possono essere introdotti solo con l’alimentazione.
Un consumo eccessivo di legumi può provocare meteorismo intestinale e altri disturbi digestivi: ciò è dovuto al fatto che essi contengono particolari carboidrati (raffinosio, stachiosio e verbascosio) per i quali Il nostro intestino non ha enzimi in grado di demolirli. Queste molecole vengono degradate ad opera della flora batterica intestinale, con produzione di gas.

Proprietà salutari dei legumi

· Sono alimenti ricchi di fibre solubili, con azione ipoglicemizzante e ipocolesterolizzante.
· Grazie alla cellulosa (fibra solubile) regolano la funzione intestinale.
· Hanno una maggiore digeribilità dal punto di vista proteico rispetto alle proteine animali (importante una lunga cottura).
· Sono una fonte di energia per il contenuto in carboidrati.
· Hanno un buon contenuto di minerali e vitamine
· Presentano un basso contenuto di grassi, quindi sono ottimi per il controllo del peso. Inoltre questi grassi sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.


         le fibre


Le fibre sono fondamentali per la prevenzione di qualsiasi malattia.
Le fibre si trovano in tutti i prodotti vegetali. 
Non hanno valore energetico o nutritivo, in quantonon vengono digerite.

 Le fibre alimentari si dividono in due grandi classi: le fibre solubili e la fibre insolubili.

Le fibre solubili, fermentabili, hanno proprietà chelanti, ovvero tendono a formare un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; questo gel che si viene a formare aumenta la viscosità del contenuto con conseguente rallentamento dello svuotamento intestinale. Queste proprietà chelanti sono importanti in quanto interferiscono con l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi).  

Le fibre insolubili, non fermentabili, assorbono rilevanti quantità acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti. Questo spiega perché le fibre insolubili abbiano, al contrario di quelle insolubili, più azione costipante che lassativa (a meno che non vengano assunte insieme a grosse quantità di liquidi).

 Il fatto che non vengano digerite, significa che percorrono tutto l'intestino senza essere assorbite. Nonostante questa apparente inutilità, svolgono delle funzioni fondamentali perché regolano diversi meccanismi fisiologici del nostro organismo. 

Benefici delle fibre:

  • Sono sazianti: grazie alla sensazione di stomaco pieno che ci procurano, ci aiutano a mangiare di meno e, quindi importantissime nella regolazione del peso. 
  • Creano massa nell'intestino: questo lo aiuta a funzionare meglio (a patto che insieme alla fibra si beva acqua a sufficienza). 
  •  Alcuni tipi di fibre si comportano da prebiotico, ovvero favoriscono nel colon la crescita di batteri utili, a discapito di quelli patogeni. 
  • Riducono il rischio di alcune patologie dell'intestino stesso, dalla diverticolosi ad alcuni tumori (in quest'ultimo caso perché riduce il tempo di contatto degli eventuali cancerogeni con la parete intestinale). 
  • Aiutano a prevenire e a controllare il diabete e le malattie cardiovascolari, in quanto interferiscono con l'assorbimento di zuccheri e grassi, con un azione ipoglicemizzante e ipocolesterolizzante. 
 
Alimenti che contengono fibre sono tutti gli alimenti di origine vegetale con tengono fibre. La fibre solubili sono presenti sopratutto in frutta e legumi, quelle non solubili in cereali ed in alcuni tipi di ortaggi. 



         FRUTTA SECCA


E’ un luogo comune dire che la frutta secca (chiamata più propriamente frutta in guscio, semi oleosi o oleaginosi) fa ingrassare; questo non è vero, anzi può aiutare anche in un percorso di dimagrimento.
Molte perrsone, per paura di mettere peso, abbandonano il consumo di questi alimenti naturali, sbagliando, in quanto si privano di alimenti naturali  ricchi di proteine, fibre, vitamine (A,E,C,K ), minerali (zinco, magnesio, ferro, potassio, fosforo e calcio) e acidi grassi essenziali. 

Questi micronutrienti non fanno ingrassare, anzi, fanno bene all’organismo; ovviamente, per il loro contenuto lipidico e calorico, vanno consumati in quantità contenute (tra i 20 e i 30 grammi al giorno) e inseriti in un programma alimentare adatto.

Dal punto di vista nutrizionale, i semi oleaginosi sono un alimento particolarmente salutare; si è osservato che incrementano il colesterolo "buono" HDL, aiutano a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione, diminuendo significativamente il rischio cardiovascolare.
Ciò è dovuto in particolare alla presenza di omega tre e omega 6 in giusto equilibrio (specialmente nelle noci), i cosiddetti acidi grassi buoni.

Una ricerca particolarmente interessante, condotta su oltre 13.000 persone,  ha messo in luce che coloro che consumano frutta in guscio di ogni tipo (noci, mandorle, pinoli, nocciole, noci del Brasile, noci pecan, noci macadamia, pistacchi e anacardi) non solo hanno minori probabilità di incorrere in malattie cardiache e diabete di tipo 2, ma sono più magri, presentano meno obesità addominale e hanno un più basso indice di massa corporea (IMC o BMI) rispetto a chi non ne mangia.
I momenti migliori per consumare frutta secca sono al mattino: a colazione, in aggiunta ad uno yogurt contenente anche frutta fresca e cereali integrali, oppure in alternativa come snack di metà mattinata, in quanto il contenuto proteico è altamente saziante.

L’unica attenzione va posta al potere allergizzante: è importante essere certi di non avere allergie a qualche tipo di frutta secca, e comunque variarne la tipologia ingerita per evitare di entrare in contatto sempre con lo stesso allergene, rischiando la sensibilizzazione.






         il cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è un ottimo alimento e deve le sue benefiche proprietà all'alto contenuto di cacao. 
L'albero del cacao viene coltivato in tutti i paesi tropicali, dove il clima caldo umido costante costituisce l'habitat ideale per la sua crescita. Il suo frutto ha la grandezza di un melone e contiene dei semi di color porpora della grandezza di una mandorla.
Attraverso vari trattamenti di questi semi si ottiene il cacao, con il quale si può produrre il cioccolato.
Molte persone considerano a torto il cioccolato un cibo out dal punto di vista salutare e dietetico.
Possiamo invece tranquillamente affermare che, se non esageriamo nella quantità, il cioccolato fondente è un alimento amico della nostra salute. 
L'importante è che sia cioccolato fondente o, meglio ancora, extra-fondente.

Componenti del cioccolato
100 gr. di cioccolato fondente contengono:
• 50 gr. di carboidrati
• 33 gr. di grassi
• 8 gr. di fibre
• 3,5 gr. di proteine


Proprietà del cioccolato
Studi recenti sono arrivati alla conclusione che una giusta quantità di cioccolato fondente (in particolare con cacao superiore all'80%) ha benefici effetti sulla salute, in particolare svolge:
• una protezione nei riguardi delle malattie cardiovascolari
• un'azione protettiva nei confronti di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer 
• un potenziamento del sistema immunitario
• un'azione preventiva nei confronti dei tumori.

Tutte queste meravigliose virtù sono dovute ai polifenoli, potentissimi antiossidanti presenti nel cioccolato fondente.
Abbiamo visto in un precedente articolo anche le importanti proprietà anticarie del cacao e del cioccolato fondente.

E' stato pubblicato recentemente uno studio che ha preso in esame 44 uomini in sovrappeso, seguiti per diversi mesi, ai quali venivano somministrati 70 gr.  di cioccolato extrafondente (> 85%).
I risultati  ottenuti hanno dimostrato che il cioccolato con un'alta percentuale di cacao ha un effetto migliorativo sul sistema cardio-circolatorio, riducendo i fattori di rischio alla base dell'aterosclerosi.





        melograno


Il melograno è un frutto invernale, originario della Persia e dell’Afganistan, oggi molto diffuso nell’area mediterranea. Gli antichi egizi lo utilizzavano come vermifugo, Ippocrate lo prescriveva come antiparassitario, antinfiammatorio e per combattere gli stati di diarrea cronica. 
Il melograno è un frutto ricco di flavonoidi, sostanze antiossidanti con azione protettiva sul cuore e le arterie; migliora il flusso sanguigno al cuore e riduce la pressione sistolica, spesso incrementata nei soggetti anziani. Svolge inoltre un’azione anti-ipercolesterolemica, in quanto inibisce l’ossidazione delle LDL.
Uno studio clinico ha evidenziato una riduzione del 30% delle placche aterosclerotiche in soggetti trattati quotidianamante con succo di melograno. 
Sarebbero sufficienti 50 ml al giorno per avere un effetto cardioprotettivo importante.
Il melograno, inoltre,  mantiene elevati nel sangue i livelli di ossido nitrico, gas con effetto rilassante a livello endoteliale; quest’effetto è utile sia per l'apparato cardiovascolare che per l'efficienza sessuale.
Studi preliminari suggeriscono che il consumo quotidiano di succo di melograno migliora la qualità e la mobilità degli spermatozoi.
E’ stata recentemente individuata nel melograno una sostanza (acido ellagico) contenuta anche in lamponi, fragole e noci, capace di indurre a morte le cellule cancerose.
Molte ricerche hanno confermato l’azione antitumorale di questo frutto, in particolare nei confronti di seno, polmone e prostata.
Infine il succo di melograno riduce il rischio di infezioni virali, in particolare si è constatato l’effetto inibitorio sulla crescita dell’helicobacter pylori.
Tutte le parti della pianta hanno effetto astrigente e contrastano lo sviluppo sia di batteri che di parassiti a livello intestinale.


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